Γράφει η Μελίνα Τσαγκατάκη Τσιρίγγα, MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική συνεργάτης Βιοκλινικής Αθηνών, Επιστημονική συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ
Οι Πασχαλινές ημέρες αποτελούν μια διατροφική πρόκληση για όλους όσους θέλουν να προσέξουν τις επιλογές των γευμάτων τους, καθώς τόσο τα γιορτινά πιάτα της Ανάστασης όσο και της Κυριακής του Πάσχα, αλλά και τα υπόλοιπα πασχαλινά εδέσματα «βγάζουν» τους περισσότερους από τις διατροφικές τους συνήθειες.
Παρ’ όλα αυτά, ακολουθώντας κάποιες απλές συμβουλές μπορείτε να κρατήσετε μια ισορροπία στη διατροφή σας τις μέρες αυτές. Αναλυτικότερα:
1. Μην παραλείπετε γεύματα
Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα μέσα στην ημέρα. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό αίσθημα πείνας και στην κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού. Καταναλώστε κανονικά πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και θρεπτικά ενδιάμεσα σνακ. Τις ημέρες με τα μεγάλα τραπέζια όπως π.χ. το Πάσχα, τραφείτε κανονικά έως εκείνη τη στιγμή, αποφεύγοντας να παρευρεθείτε στο τραπέζι νηστικοί.
2. Κάντε θρεπτικούς συνδυασμούς με τρόφιμα φυτικής προέλευσης
Τη Μ. Εβδομάδα λόγω νηστείας οι περισσότεροι αποφεύγουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, εκτός των θαλασσινών. Αφαιρώντας τα τρόφιμα αυτά, εξαιρούνται βασικές πηγές πρωτεΐνης από τη διατροφή, ωστόσο, με τους σωστούς συνδυασμούς μπορείτε να καλύψετε επαρκώς τις ανάγκες σας σε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε τα όσπρια, που είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, και συνδυάστε τα με πηγές δημητριακών, π.χ. ψωμί, για πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Καταναλώστε τα όσπρια είτε ως σούπα είτε σε σαλάτα, σε μορφή κεφτέ ή μπιφτεκιού κ.α. Επιλέξτε προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, που είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Εμπλουτίστε τα γεύματα σας με διατροφική μαγιά που επίσης είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και Β12. Τέλος, επιλέξτε λαχανικά και φρούτα με φλούδα και σπόρια, και προϊόντα ολικής άλεσης για μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών.
3. Καταναλώστε πασχαλινά εδέσματα με φειδώ
Μπορείτε να καταναλώσετε πασχαλινά εδέσματα, όπως τσουρέκι και κουλουράκια στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Για παράδειγμα, 1 φέτα τσουρέκι με 1 αυγό βραστό ή 2 κουλουράκια με 1 smoothie φρούτων για πρωινό ή σνακ. Μπορείτε να προγραμματίσετε την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μέσα στην ημέρα αντί να προσπαθήσετε να τα στερηθείτε, κάτι που συνήθως αποτυγχάνει και οδηγεί στην κατανάλωση τροφής επιπλέον των κανονικών γευμάτων.
4. Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος
Αποφύγετε το τηγάνισμα των θαλασσινών ή των λαχανικών. Προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψητά ή μαγειρευτά με λίγο ελαιόλαδο. Μία καλή εναλλακτική στο τηγάνισμα είναι τα αντικολλητικά σκεύη που δίνουν παρόμοιο αποτέλεσμα χωρίς την υπερβολική χρήση λιπαρών. Μία άλλη επιλογή είναι το airfryer που μέσω της ομοιόμορφης κατανομής αέρα στη συσκευή, δίνει τραγανό αποτέλεσμα «σαν τηγανητό» χωρίς ίχνος λαδιού.
5. Φέρτε τα γεύματα στις προτιμήσεις σας
Εάν νηστέψετε κάποιες μέρες το λάδι, χρησιμοποιήστε ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά και φρέσκα μυρωδικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό. Κάντε συνδυασμούς που σας αρέσουν, μαγειρέψτε τα φαγητά με τον τρόπο που προτιμάτε.
6. Ενυδατωθείτε επαρκώς
Μη ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να πίνετε 8-10 ποτήρια καθημερινά. Μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ, αλλά απολαύστε το στο Πασχαλινό τραπέζι με φειδώ.
7. Μην παραλείπετε την άσκηση
Εκμεταλλευτείτε τις αργίες και τον επιπλέον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να ασκηθείτε. Για παράδειγμα απολαύστε έναν όμορφο περίπατο στην εξοχή μετά το Πασχαλινό γεύμα.
8. Κάντε έξυπνους συνδυασμούς στα γιορτινά τραπέζια
Το Μ. Σάββατο το βράδυ και την Κυριακή του Πάσχα, που είναι τα δύο κύρια γιορτινά γεύματα, μη στερηθείτε τίποτα, αλλά κάντε έξυπνους συνδυασμούς. Για παράδειγμα, στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καταναλώστε ένα πιάτο μαγειρίτσα, ένα κόκκινο αυγό, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί. Στο τραπέζι της Λαμπρής, συνδυάστε λίγη ποσότητα από τα ορεκτικά της ημέρας, όπως 1 κομμάτι πίτα, 2 κουταλιές της σούπας τζατζίκι, λίγες πατάτες φούρνου και οπωσδήποτε σαλάτα, με μια συνετή ποσότητα από αρνί ή κατσίκι. Καταναλώστε ψωμί, τηγανητά τρόφιμα και πυκνά θερμιδικά πιάτα με φειδώ. Για γλυκό προτιμήστε 1 με 2 μπάλες παγωτό.
9. Απολαύστε τις ημέρες του Πάσχα
Οι γιορτές και τα γιορτινά τραπέζια είναι μια ευκαιρία να βρεθούμε με αγαπημένα πρόσωπα και να απολαύσουμε όμορφες στιγμές μαζί τους. Μη χάσετε τις στιγμές αυτές σκεπτόμενοι το φαγητό. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα γεύματα με ενσυνειδητότητα, χωρίς υπερβολές αλλά ούτε και στερήσεις. Το φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο στο να ευχαριστηθούμε τις γιορτές, αλλά τον συνδετικό κρίκο που θα μας φέρει όλους πιο κοντά.
