Καλοκαίρι: Ξεδιψάστε υγιεινά και… απολαυστικά

Το καλοκαίρι η ανάγκη μας για ενυδάτωση είναι μεγαλύτερη, γι’ αυτό και το σώμα μας διψά… λίγο περισσότερο. Τίποτα, βεβαίως, δεν μπορεί να αντικαταστήσει το νερό, υπάρχουν όμως κι άλλοι τρόποι να ξεδιψάσουμε, και μάλιστα ενισχύοντας την υγεία μας με πολύτιμες βιταμίνες.

Γράφουν οι:

Ιωάννα Αρχοντάκη, MSc

Βασιλική Καρπαθίου

Ιωάννα Κεχαγιά, MSc

Αριάδνη Λιδωρίκη

Όλγα Τσιότσιου Κλινικές Διαιτολόγοι ΥΓΕΙΑ

Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ.

Ποιοι είναι αυτοί οι τρόποι, λοιπόν, και τι πρέπει να γνωρίζουμε για τη σωστή ενυδάτωση;

Η επαρκής ενυδάτωση αποκτά ιδιαίτερη σημασία κατά τους θερινούς μήνες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι αυξημένες θερμοκρασίες και η εντονότερη φυσική δραστηριότητα έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες απώλειες υγρών μέσω της εφίδρωσης. Η αναπλήρωση των υγρών που χρειάζεται το σώμα μας, μπορεί να γίνει μέσω της λήψης νερού και άλλων αφεψημάτων και ροφημάτων, καθώς και συμπληρωματικά μέσω της τροφής, ειδικότερα με την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Το νερό

Κάθε λειτουργία του σώματος βασίζεται στο νερό. Το σώμα μας αποτελείται κατά 55%-75% από νερό και αυτό φαίνεται ενδεικτικά από το γεγονός ότι το αίμα αποτελείται κατά 83% από νερό, οι μύες κατά 73%, το σωματικό λίπος κατά 25% και τα οστά κατά 22%. Οι ακριβείς ανάγκες του σώματος για νερό εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, την κατάσταση της υγείας, τη φυσική δραστηριότητα, το είδος της τροφής, τη λήψη φαρμάκων και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Η δίψα είναι ένα σημάδι ότι ο οργανισμός χρειάζεται υγρά. Η πρόσληψη υγρών είναι πιθανότατα επαρκής, εάν υπάρχει κατανάλωση τέτοια ώστε να ικανοποιείται το αίσθημα της δίψας και νιώθουμε καλά.

Παρ’ όλα αυτά δε θα πρέπει πάντα να περιμένουμε το αίσθημα της δίψας για να πιούμε νερό, αφού μερικές φορές ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει το σχετικό μήνυμα σε διάφορες σπάνιες παθήσεις.

Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι, μάλιστα, πολλές φορές χάνουν την ικανότητα να νιώθουν δίψα και αφυδατώνονται πολύ γρήγορα. όπως και τα μικρά παιδιά.

Η κατανάλωση νερού αποτελεί ιδανικό και άμεσο τρόπο αναπλήρωσης των υγρών του σώματος, καθώς δεν περιέχει θερμίδες, χοληστερόλη ή λιπαρά. Παράλληλα, υπάρχουν και εναλλακτικές μορφές ροφημάτων και τροφίμων που μπορούν να μας προφυλάξουν από τον κίνδυνο της αφυδάτωσης. Καλό είναι οι επιλογές αυτές να είναι πλούσιες και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C κ.ά.

Όσον αφορά στο γάλα:

••• Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά (1,5%) που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, αλλά περιέχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από το πλήρες.

••• Φτιάξτε ένα γρήγορο και δροσερό ρόφημα (smoothie) στο μίξερ συνδυάζοντας γάλα ή γιαούρτι με κάποιο χυμό ή κομμάτια φρέσκων φρούτων.

Όσον αφορά στα φρούτα και τα λαχανικά:

••• Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών αποτελούν την ιδανική εναλλακτική που εξασφαλίζει πρόσληψη υγρών, αλλά και βιταμινών. Παράλληλα παρέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην προστασία μας από την ηλιακή ακτινοβολία.

••• Επιλέξτε χυμούς εμπορίου μελετώντας τις ετικέτες τους όσον αφορά στην περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη και θερμίδες.

••• Ανακατέψτε διάφορα φρούτα για να φτιάξετε χυμό ή συνδυάστε σε ένα σνακ μαζί με γιαούρτι.

••• Οι χυμοί φρούτων και τα φρουτοποτά περιέχουν αρκετές θερμίδες και γι’ αυτό η ημερήσια κατανάλωσή τους δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 330 ml περίπου.

••• Τα φρούτα και τα λαχανικά –φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα- περιέχουν πολύ νερό, όπως π.χ. το καρπούζι και η τομάτα, που περιέχουν περισσότερο από 90% νερό, ενώ το πορτοκάλι 87%.

Τα καλοκαιρινά επιδόρπια

Τα παγωτά, οι γρανίτες και τα frozen yoghurt αποτελούν αναμφισβήτητα την πιο δροσερή απόλαυση του καλοκαιριού. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, εξασφαλίζοντας θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, αλλά και σημαντική ποσότητα υγρών. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται να δοθεί προσοχή στην ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους, καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες και χοληστερόλη, ενώ η θρεπτική τους αξία συχνά υποβιβάζεται από τα πλούσια σε θερμίδες συνοδευτικά που μπορεί να επιλέγονται.
Μπορεί κανείς να φτιάξει νόστιμα σνακς με ευφάνταστους συνδυασμούς γάλακτος, φρούτων και παγωτού.

Tips για μεγαλύτερη κατανάλωση υγρών

••• Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις σηκωθείτε το πρωί.

••• Πίνετε νερό με τα γεύματα και τα σνακς.

••• Προσθέστε φέτες από λεμόνι, μοσχολέμονο (λάιμ) ή πορτοκάλι στο νερό για να του δώσετε γεύση.

••• Ξεκινήστε τα γεύματά σας με κρύα σούπα.

••• Απολαύστε το διάλειμμά σας πίνοντας κάποιο δροσερό ρόφημα, όπως νερό, τσάι, χυμό, καφέ κ.ά.

••• Έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκάλι με νερό στο γραφείο σας ή όταν βγαίνετε για εξωτερικές δουλειές.

••• Έχετε μια κούπα με κάποιο ρόφημα στο γραφείο σας για να πίνετε σιγά-σιγά, ενώ εργάζεστε.

••• Πίνετε νερό πριν, κάθε 15 λεπτά, κατά τη διάρκεια και έπειτα από κάθε φυσική δραστηριότητα.