Μεσογειακή διατροφή: Ο γευστικός θησαυρός του καλοκαιριού!

Η μεσογειακή διατροφή, όπως έχουν δείξει πολλές επιστημονικές έρευνες, είναι από τις πιο υγιεινές και πλήρεις για τον οργανισμό μας.

Όμως, ειδικά στην Ελλάδα και ειδικά το καλοκαίρι, με τα πλούσια προϊόντα της ελληνικής γης, η μεσογειακή διατροφή είναι ίσως και η επιλογή που εξασφαλίζει απόλαυση σε κάθε γεύμα μας. Είναι ευκαιρία, λοιπόν, να την υιοθετήσουμε, αλλά και να τη διδάξουμε στα παιδιά μας, και να αποκτήσουμε για πάντα έναν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας.

Οι καλοκαιρινοί μήνες αποτελούν ιδανική περίοδο για την υιοθέτηση της αποκαλούμενης «μεσογειακής διατροφής». Η μεσογειακή διατροφή, η οποία πήρε το όνομά της από τον τρόπο διατροφής των λαών της Μεσογείου, χαρακτηρίζεται από την άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, την καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων αμυλούχων τροφίμων και ελαιόλαδου -κατά προτίμηση ωμού- καθώς και την τακτική κατανάλωση ψαριών και οσπρίων.

Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής γίνεται εύκολα κατανοητό με τη βοήθεια της μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας. Με αυτόν τον τρόπο διατροφής επιτυγχάνεται περιορισμός των προσλαμβανόμενων κορεσμένων λιπαρών, τα οποία προδιαθέτουν για ποικίλα νοσήματα, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη. Το μεσογειακό μοντέλο έχει μελετηθεί από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο και θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά και ισορροπημένα πρότυπα διατροφής με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Τα ιδιαίτερα οφέλη το καλοκαίρι

Η πληθώρα των φυτικών ινών που περιέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα μη επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα, σε συνδυασμό με τα ω3 λιπαρά οξέα των λιπαρών ψαριών και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου, καθιστά το μεσογειακό μοντέλο μοναδικό, αλλά και εύκολα εφαρμόσιμο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Τα λαδερά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες. Εάν είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα του ελαιόλαδου που προστίθεται κατά την παρασκευή των λαδερών, των οσπρίων και της σαλάτας, τότε το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής διατηρείται χαμηλό. Η αυξημένη ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχουν, οδηγεί στην πλήρωση του στομάχου και συνεπώς στο αίσθημα του κορεσμού -κι αυτό ίσως αποτελεί κίνητρο για όσους ενδιαφέρονται να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό βάρος σώματος.

Τα όσπρια, τα ψάρια και το κοτόπουλο αποτελούν καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, ενώ ο συνδυασμός των οσπρίων με αμυλούχες τροφές (π.χ. ρύζι, ψωμί, καλαμπόκι) καταλήγει σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς την παράλληλη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού χωρίς την προσθήκη ζάχαρης), λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό συγκριτικά με τα επεξεργασμένα, με αποτέλεσμα να μη χρειάζεται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας για να χορτάσει κανείς. Αξίζει να σημειωθεί ότι στα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν απομακρυνθεί όλα τα ωφέλιμα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες, σε αντίθεση με τα αδρά επεξεργασμένα.

Η επαρκής υδάτωση του οργανισμού μας αποτελεί πρωταρχικό μέλημα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, λόγω των ιδιαίτερα αυξημένων θερμοκρασιών και της έντονης εφίδρωσης. Εκτός των υγρών που συνεισφέρουν σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού, τα φρούτα, τα λαχανικά και κατ’ επέκταση τα λαδερά φαγητά προσφέρουν εξίσου σημαντικές ποσότητες νερού, καθώς η περιεκτικότητά τους αγγίζει έως και το 90%.

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά δρουν προστατευτικά απέναντι στην υπεριώδη ακτινοβολία, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά (κυρίως βιταμίνες Α και C). Οι αμυλούχες τροφές διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση του οργανισμού, καθώς η αποθήκευσή τους συνεπάγεται τη συγκράτηση σημαντικών ποσοτήτων νερού.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, αποτελούν μια δροσιστική και συνάμα θρεπτική επιλογή για τους καλοκαιρινούς μήνες. Πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ ή συνοδευτικό του κυρίως γεύματος. Μια εναλλακτική επιλογή γαλακτοκομικού προϊόντος, το οποίο δεν είναι τόσο διαδεδομένο, αλλά είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή, εν μέρει εξαιτίας των προβιοτικών συστατικών που περιέχει, είναι το ξινόγαλο.

Τι να αποφεύγουμε

Σε αντίθεση, η υπερβολική κατανάλωση κρέατος και έτοιμων γευμάτων τύπου fast-food οδηγεί σε σημαντικές απώλειες υγρών, καθώς η παραγόμενη θερμότητα από την πέψη αυτών των φαγητών είναι μεγαλύτερη. Για αυτόν το λόγο προτιμάμε τα ψάρια και τα θαλασσινά, που έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι πιο εύπεπτα συγκριτικά με το κόκκινο κρέας.

Η έντονη εφίδρωση οδηγεί, εκτός από αφυδάτωση, σε απώλεια ηλεκτρολυτών, η οποία μπορεί να μετριαστεί μέσω της κατανάλωσης των πλούσιων σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία φρούτων και λαχανικών και στη χρήση αλατιού, στο πλαίσιο φυσικά μιας υγιεινής διατροφής και εφόσον δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας που να καθιστά απαγορευτική τη χρήση του. Τους καλοκαιρινούς μήνες συνιστάται επίσης η μείωση της κατανάλωσης πικάντικων φαγητών και η χρήση μυρωδικών και βοτάνων και φρέσκου χυμού λεμονιού στην ετοιμασία των γευμάτων για ενίσχυση της γεύσης.

Ωστόσο, εκτός από την υιοθέτηση ενός μεσογειακού μοντέλου διατροφής, οι καλοκαιρινοί μήνες είναι μια καλή ευκαιρία για περισσότερη φυσική δραστηριότατα, όπως το κολύμπι, το περπάτημα, τα θαλάσσια σπορ κ.ά.

Επομένως, το καλοκαίρι η υιοθέτηση του μεσογειακού μοντέλου διατροφής βοηθά στην επίτευξη καλού επιπέδου υδάτωσης και εξασφαλίζει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ενδεικτικό «πρωινό»

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 2 κουτ. δημητριακά, ή
• 1 παξιμάδι ολικής με 30 γρ. ανθότυρο, ή 
• 1 κριθαρένιο παξιμάδι, μία φέτα τυρί άπαχο, ένα φρούτο

Δεκατιανό

• Ένα φρούτο ή ένα φυσικό χυμό

Μεσημεριανό

• Ψάρι ψητό 180 γρ. (π.χ. σαρδέλες, γαύρος) με βραστά ανάμεικτα λαχανικά ή
• όσπρια με 1 παξιμάδι ολικής και σαλάτα με ελαιόλαδο ή
• αρακάς με αγκινάρες, 30 γρ. τυρί, μία φέτα ψωμί πολύσπορο

Απογευματινό

• Ένα φρούτο και 5-10 ανάλατοι ξηροί καρποί

Βραδινό

• Σαλάτα ντάκος με παξιμάδι ολικής, ανθότυρο, ντομάτα, ελιές, κάπαρη και ελαιόλαδο μεσογειακό»

Γράφουν οι
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη, Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ 
Όλγα Τσιότσιου, Διονυσία Βουτσά, Κλινικές Διαιτολόγοι ΥΓΕΙΑ
Πηγή: hygeia.gr