Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της άσκησης στο κρύο;

Ο αθλητισμός και η άσκηση κατά την διάρκεια των χειμερινών μηνών κάνει καλό στην υγεία;

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, όταν γυμναζόμαστε στο κρύο αυξάνεται αρχικά ο όγκος του αέρα που εισπνέουμε και που εκπνέουμε, αλλά έπειτα από λίγη ώρα επιστρέφει στα φυσιολογικά, ενώ ο καρδιακός παλμός μπορεί και να επιβραδυνθεί. Επίσης αυξάνονται οι καύσεις του λίπους του σώματός μας.

Τα κυριότερα πλεονεκτήματα της άσκησης στο κρύο

1. Ισχυροποιείται το ανοσοποιητικό μας σύστημα, δηλαδή είναι ένα είδος «εμβολιασμού» των δυνάμεων της άμυνάς μας.

2. Γίνεται μεγαλύτερη απορρόφηση του φωτός της ημέρας από το δέρμα μας, που κατά τους χειμερινούς μήνες είναι λιγοστό και είναι αναγκαίο για τον οργανισμό του ανθρώπου για την παραγωγή-προώθηση της βιταμίνης D.

3. Κάνοντας άσκηση στο κρύο βοηθάμε στην καλύτερη ροή του αίματος, οπότε το αίμα μπορεί να απορροφήσει έτσι περισσότερο οξυγόνο.

4. Τέταρτον αυξάνουμε την μεταβολική δραστηριότητά μας.

Τι είδους ασκήσεις μπορούμε να πραγματοποιήσουμε

• Περπάτημα, ελαφρύ και πιο έντονο.
• Τζόκινγκ.
• Ποδήλατο.
• Σκι, αν το επιτρέπει ο καιρός.
• Άλλα διάφορα αθλήματα, αν το επιτρέπουν οι συνθήκες.

Συμβουλές πριν την άσκηση σε κρύο περιβάλλον

• Πραγματοποιούμε διατάσεις πριν ξεκινήσουμε την άθληση.
• Κατάλληλη ενδυμασία, όχι πολύ ελαφριά, αλλά όχι και πολύ βαριά σαν «κρεμμύδι» π.χ. φοράμε γάντια, ένα ελαφρύ κασκόλ και όχι ένα μπουφάν.
• Έχουμε μαζί μας νερό ή χυμούς.
• Κατάλληλα υποδήματα για περπάτημα και τζόκινγκ.
• Έχουμε κάνει μικρό γεύμα πριν την άθληση.
• Αν είμαστε άρρωστοι δεν θα ασκηθούμε καθόλου, διότι μπορεί να επιδεινώσουμε την κατάσταση του οργανισμού μας.
• Σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες (-10 C0 ) δεν ενδείκνυται η άσκηση.

Συμβουλές κατά τη διάρκεια της άσκησης σε κρύο περιβάλλον:

• Αναπνέουμε πάντοτε από τη μύτη και όχι απ το στόμα.
• Αυξάνουμε σταδιακά το ρυθμό κίνησης ή άθλησής μας
π.χ περπάτημα ελαφρύ και μετά πιο γρήγορο και μετά τρέξιμο.
• Αν ζεσταθούμε μπορούμε να αφαιρέσουμε ένα μέρος της ένδυσής μας
π.χ. κασκόλ, γάντια – όχι μπλούζα.
• Κάνουμε μικρά διαλλείματα για ξεκούραση ή λήψη υγρών.
• Η προθέρμανσή μας να είναι γρήγορη.
• Μετράμε τον σφυγμό μας πριν, κατά και μετά την άσκηση.
• Όταν νοιώθουμε έντονη κόπωση σταματάμε κάθε δραστηριότητα.

Συμβουλές για το τέλος της άσκησης

• Όταν τελειώσουμε την άθλησή μας φοράμε κάτι πιο ζεστό (μπουφάν).
• Συμπληρώνουμε τυχόν υγρά που χάσαμε κατά τη διάρκεια της άθλησης.
π.χ. τσάι, χυμούς και νερό.
• Κάνουμε ένα ελαφρύ περπάτημα ως αποθεραπεία, όταν τελειώσουμε την δραστηριότητά μας.
• Παίρνουμε κάποιες αργές αναπνοές για να πέσουν οι σφυγμοί μας, εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα.
• Πραγματοποιούμε ένα ζεστό μπάνιο μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Ένα καθημερινό πρόγραμμα ασκήσεων-βάδισης για αρχάριους, θα μπορούσε να ήταν το εξής:

1η εβδομάδα

• 5 έως 10 λεπτά διατάσεις.
• Μετά 10 με 15 λεπτά περπάτημα (προσπαθήστε να περπατάτε την ίδια ώρα καθημερινά).
• 5 λεπτά ελαφρύ περπάτημα για αποθεραπεία.

2η εβδομάδα

• 5 έως 10 λεπτά διατάσεις.
• Μετά 25 έως 30 λεπτά περπάτημα.
• 10 λεπτά ελαφρύ περπάτημα για αποθεραπεία.

3η εβδομάδα

• 5 έως 10 λεπτά διατάσεις.
• Μετά 30 λεπτά περπάτημα.
• 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο.
• Μετά 10 λεπτά περπάτημα.
• Μετά 1 λεπτό περπάτημα.
• 10 λεπτά ελαφρύ περπάτημα για αποθεραπεία.

Για προχωρημένους θα μπορούσε να γίνει το εξής πρόγραμμα:

1η εβδομάδα

• 10 λεπτά διατάσεις.
• 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
• 2 λεπτά τρέξιμο.
• 15 λεπτά τρέξιμο εναλλάξ με περπάτημα.
• 10 λεπτά ελαφρύ περπάτημα για αποθεραπεία.

2η εβδομάδα

• 10 λεπτά διατάσεις.
• 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
• 4 λεπτά τρέξιμο.
• 25 λεπτά τρέξιμο εναλλάξ με περπάτημα.
• 10 λεπτά ελαφρύ περπάτημα για αποθεραπεία.

3η εβδομάδα

• 10 λεπτά διατάσεις.
• 6-10 λεπτά τρέξιμο.
• 2 λεπτά περπάτημα.
• 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
• 10 λεπτά ελαφρύ περπάτημα για αποθεραπεία.

Είναι πολύ σημαντικό να τηρούνται οι διατάσεις στην έναρξη κάθε προσπάθειας και η αποθεραπεία στο τέλος αυτής. Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Eπίσης συμβάλλουν στην αποκατάσταση και αποθεραπεία των μυών και συνολικά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση που είναι και το ζητούμενο. Με τις διατάσεις προετοιμάζουμε τους μύες για την άσκηση και τους κάνουμε πιο ικανούς και δραστήριους.

Όταν κάνετε διατάσεις φροντίστε να ακολουθείτε τους παρακάτω κανόνες για την αποφυγή τραυματισμών:

• Οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται με αργές και σίγουρες κινήσεις.
• Αποφύγετε τις βιαστικές και απότομες κινήσεις.
• Μην προσπαθήσετε να τεντώσετε ένα τραυματισμένο μυ ή τένοντα.
• Κάθε διάταση μυ θα πρέπει αν διαρκεί 20-30 δευτερόλεπτα.
• Οι διατάσεις θα πρέπει να τεντώνουν τους μύες και όχι τους τένοντες και τους συνδέσμους.
• Κατά τη διάρκεια αυτών δεν πρέπει να νιώθετε κανένα πόνο.
• Αν έχετε χρόνο επαναλάβετε κάθε διάταση δύο ή τρεις φορές.
• Μην ξεχνάτε να κάνετε την ίδια διάταση και στις δυο μεριές του σώματος σας.