Συμβουλές για σωστή διατροφή την περίοδο των εξετάσεων

Η περίοδος των εξετάσεων αποτελεί μια περίοδο μεγάλου άγχους τόσο για τους μαθητές όσο και για τους γονείς και τους οικείους τους. Στο άγχος για την επιτυχία έρχεται να προστεθεί αρκετά συχνά το άγχος για τη σωστή διατροφή, η οποία θα τροφοδοτήσει τους μαθητές με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα ενισχύσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Για να γλιτώσετε το άγχος ακολουθείστε μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη σωστή διατροφή την περίοδο των εξετάσεων. Την περίοδο αυτή πρέπει να ακολουθείται ένα υγιεινό και ισορροπημένο διαιτολόγιο όπως και τον υπόλοιπο καιρό με έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, ψαρί και λιγότερο κόκκινο κρέας, με βάση το ελαιόλαδο και τη μεσογειακή διατροφή. Ιδιαίτερα όμως θα τονίσουμε τις εξής διατροφικές συμβουλές για τους διαγωνιζομένους:

Δώστε βάση στο πρωινό γεύμα!

Η κατανάλωση πρωινού γεύματος από τους μαθητές είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Το πρωινό γεύμα σχετίζεται άμεσα με τη σωματική και πνευματική απόδοση, την καλύτερη συγκέντρωση, αντίληψη και επίλυση προβλημάτων, καθώς παρέχει τη γλυκόζη που χρειάζεται ο εγκέφαλος μετά τη βραδινή νηστεία (breakfast=break the fast). Η γλυκόζη είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου.

Ενδεικτικές επιλογές τροφίμων για ένα ισορροπημένο πρωινό:

• Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης 
• Αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης 
• Φρούτα

Προτιμούμε τα δημητριακά ολικής άλεσης γιατί περιέχουν φυτικές ίνες που αργούν την απορρόφηση γλυκόζης και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και επιπλέον αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Επίσης περιέχουν βιταμίνες συμπλέγματος Β που βοηθούν τη μνήμη.

Μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα…

Τα συχνά γεύματα, δηλαδή 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρότερα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου) καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες των μαθητών, αλλά παράλληλα ενισχύουν την πνευματική υγεία και αποτελεσματικότητα.

Καλή επιλογή για σνακ είναι:

• Οι σπιτικές μπάρες με δημητριακά ολικής αλέσεως
• μπισκότα ολικής αλέσεως με λίγη σοκολάτα που ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό οι ανάλατοι ξηροί καρποί που είναι Πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όπως και τα φρούτα 
• Ένας ανάμεικτος φυσικός χυμός φρούτων 
• 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 2 κουταλιές δημητριακά

Πείτε ΝΑΙ στους καλούς υδατάνθρακες!

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, καθώς τρέφουν τον εγκέφαλο με ενέργεια.

Δώστε βάση στους σύνθετους υδατάνθρακες (αρτοσκευάσματα, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και ρύζι καστανό, όσπρια, λαχανικά, φρέσκα φρούτα με τη φλούδα) 

Περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων (μέλι, ζάχαρη, χυμοί) γιατί αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη και προκαλούν διέγερση όμως όταν πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης τότε δημιουργείται κόπωση. 

Έτσι είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πάρα γλυκά και μπισκότα που είναι επεξεργασμένα. 

Βιταμίνες, ω-3…

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και ιδιαίτερα της μνήμης και της συγκέντρωσης, λόγω της δράσης τους στη μεταβολική και νευρομυϊκή λειτουργία. Καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα ζωικά προϊόντα για τη βιταμίνη Β12.

Κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και σχετίζονται με την ανάπτυξη της ικανότητας προσοχής και επίλυσης προβλημάτων.

Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα: λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, αλλά και ξηροί καρποί και σπόροι.

Επαρκής ενυδάτωση

Η επαρκής πρόσληψη υγρών σχετίζεται με την καλή νοητική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη βραχυχρόνια μνήμη. Εκτός από το νερό και τα αφεψήματα, υπάρχουν και κάποια τρόφιμα όπως τα φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, γάλα και οι σούπες που συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας.

Αποφύγετε:

• Την κατανάλωση αλκοόλ, το οποίο επιδρά αρνητικά στην πνευματική απόδοση.
• Τις υποθερμιδικές δίαιτες. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και η μη επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στην απόδοσή σας στα μαθήμα.

Καταναλώστε με μέτρο:

• Καφεϊνούχα ποτά και τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη (καφέ, αναψυκτικά, τσάι, σοκολάτα), τα οποία διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας ανησυχία, νευρικότητα και αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα. 
• Σοκολάτα ή προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Η σοκολάτα αναφέρεται συχνά ως «ενισχυτικό» τρόφιμο κατά την περίοδο εξετάσεων, καθώς η κατανάλωση της αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Ωστόσο, η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να «αντικαταστήσει» άλλα τρόφιμα στο διαιτολόγιο των μαθητών ή να επιδράσει αρνητικά στο σωματικό βάρος.

Η σωστή διατροφή αποτελεί έναν «σύμμαχο» των μαθητών στην αγχωτική περίοδο των εξετάσεων και δεν θα πρέπει να παραγκωνίζεται. Η άσκηση 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να δράσει χαλαρωτικά στο άγχος που βιώνουν με τις εξετάσεις οι διαγωνιζόμενοι. Μαθητές που ακολουθούν τα διατροφικά tips που μόλις αναπτύξαμε έχουν ένα επιπλέον εφόδιο και θέτουν ένα ακόμη λιθαράκι στην κατάκτηση της πολυπόθητης επιτυχίας στην εξεταστική περίοδο.

Γράφει η 
Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη 
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος 
Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος ΥΓΕΙΑ
Πηγή: hygeia.gr