Χοληστερίνη: Ένας παράγοντας κινδύνου που μπορούμε να καταπολεμήσουμε!

– Τι είναι χοληστερίνη; Ποιος ο ρόλος της χοληστερίνης στον ανθρώπινο οργανισμό;

Η χοληστερίνη είναι μία λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα μας, που σε μεγάλες ποσότητες είναι επικίνδυνη αλλά αντίθετα σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα η χοληστερίνη βοηθά σε τρείς λειτουργίες του οργανισμού:

1. Συντελεί στην παραγωγή των ορμονών
2. Βοηθά το συκώτι να παράγει τη χολή, η οποία είναι απαραίτητη για την πέψη των τροφών στο έντερο. 
3. Είναι το κυριότερο συστατικό της μεμβράνης των ανθρώπινων κυττάρων

Η ολική χοληστερόλη είναι ένας συνδυασμός της κακής χοληστερόλης -LDL- , της καλής χοληστερόλης -HDL- και των τριγλυκεριδίων.

ΚΑΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ (LDL)

– Αυτό το λιπίδιο μεταφέρει περίπου το 75% της χοληστερόλης από το αίμα στα κύτταρα του σώματος. Πολύ LDL στο αίμα μας μπορεί να κολλήσει στο τοίχωμα των αρτηριών μας και να τις βουλώσει. Η συσσώρευση αυτή προκαλεί στένωση των αρτηριών και μειώνει τη ροή του αίματος προς την καρδιά και τον εγκεφαλικό ιστό και μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο. 

– Δυστυχώς δεν υπάρχουν συμπτώματα για την υψηλή LDL χοληστερόλη.

– Όταν τα συμπτώματα φαίνονται, εμφανίζονται σαν στηθάγχη ή έμφραγμα.

ΚΑΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ (HDL)

– Η HDL μεταφέρει τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αρτηριών πίσω στο ήπαρ για να ξαναχρησιμοποιηθεί και να απομακρυνθεί από τον οργανισμό.

– Όσο υψηλότερη η HDL τόσο καλύτερα.

– Η HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.

– Τακτική άσκηση αυξάνει την HDL χοληστερίνη.

ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μία μορφή λίπους, που μεταφέρονται με το αίμα και αυξάνονται μετά τη λήψη ενός γεύματος πλούσιου σε λιπαρά. Το περισσότερο λίπος του οργανισμού βρίσκεται με τη μορφή τριγλυκεριδίων. 

Η αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης, οφείλεται σε πολλούς παράγοντες κινδύνου, όπως:

•    Γενετικοί Παράγοντες
•    Ηλικία
•    Φύλο
•    Υπερθερμιδική δίαιτα
•    Σωματικό βάρος
•    Άσκηση
•    Κάπνισμα
•    Υπερκατανάλωση οινοπνεύματος 
•    Άγχος

Το σώμα μας αποκτά κάποια ποσότητα χοληστερόλης από τη διατροφή μας, αλλά περίπου τα δύο τρίτα φτιάχνονται στο ήπαρ.

Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν τρώμε φαγητά πλούσια σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη πχ φαγητά ζωικής προέλευσης όπως κρέας, κρόκους αυγών και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση των παραπάνω φαγητών αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα. 

Τι μπορώ να τρώω;

Μπορείτε άνετα:

– Πουλερικά: Κοτόπουλο, Γαλοπούλα χωρίς πέτσα, κουνέλι
– Ψάρια: Όλα τα άσπρα ψάρια
– Όσπρια: Φασόλια, φακές, ρεβύθια, κουκιά, φάβα
– Γαλακτοκομικά, γιαούρτι, τυριά με 0% ή 1% λιπαρά
– Τυριά: Μυζήθρα νωπή ή κίτρινο τυρί με λιγότερο από 10% λιπαρά
– Αυγά: Όσα ασπράδια θέλετε
– Λίπη-Έλαια: Ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, μαργαρίνη (που έχει ρευστά φυτικά έλαια σαν πρώτο συστατικό)
– Ψωμί: Όλα τα ψωμιά, φρυγανιές, κρίσπις
– Δημητριακά: Όλα τα δημητριακά, κόρν φλέικς, κουάκερ
– Μακαρόνια, ρύζι, πατάτες
– Λαχανικά: Όλα
– Φρούτα: Φρέσκα και ξηρά, κομπόστες, κομπόστες χωρίς ζάχαρη
– Ποτά: Καφές ή τσάι , αναψυκτικά light

Με εγκράτεια:

– Κρέας: Άπαχο κρέας, μοσχάρι, ακόμα και χοιρινό, αφού έχετε βγάλει το λίπος, άπαχο ζαμπόν, λουκάνικο από μοσχάρι ή κοτόπουλο
– Ψάρια: Θαλασσινά (μύδια, αστακός, καραβίδες), σολομός
– Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι με 2% λιπαρά
– Τυριά: Κίτρινο τυρί με λιγότερο από 20% λιπαρά
– Αυγά: Μέχρι 4 την εβδομάδα
– Ξηροί Καρποί: Φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, αμύγδαλα, κάστανα
– Ελιές
– Λιχουδίτσες: Γρανίτες, ποπ-Κόρν, φρουτοχυμοί, λουκούμια, γλυκά κουταλιού, κέικ σπιτικό με άπαχο γάλα και ασπράδια αυγών με 2 κρόκους, κουλουράκια φτιαγμένα με λάδι
– Ποτά: Αν συνυπάρχει πρόβλημα υψηλών τριγλυκεριδίων το οινόπνευμα θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς

Να αποφεύγονται:

– Κρέας: Συκώτι, λουκάνικα από χοιρινό, μπέικον
– Πουλερικά: Χήνα, πάπια, πέτσα
– Γαλακτοκομικά: Γάλα 4%, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι με 4% ή περισσότερα λιπαρά
– Σκληρά τυριά (γραβιέρα), μαλακά τυριά (τυρί κρέμα, κασέρι)
– Λίπη: Βούτυρο, μαργαρίνη με στερεά υδρογονωμένα έλαια
– Γλυκά: Πάστες, τούρτες, κρουασάν, τσουρέκι, παγωτό, σοκολάτα, μπισκότα
– Ποτά: Σοκολάτα ρόφημα, ιρλανδέζικος καφές
– Τσιπς, τηγανιτές πατάτες, μαγιονέζα, σάλτσες με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο

Συχνά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε την ακριβή περιεκτικότητα σε λιπαρά στις τροφές που παίρνουμε. Ο καλύτερος τρόπος για να το ανακαλύψετε, είναι η ανάγνωση των ετικετών στις συσκευασίες.

Πως να διαβάσετε μία ετικέτα:

Μερικά προϊόντα δεν περιλαμβάνουν μία πλήρη ανάλυση των συστατικών τους στις ετικέτες. Ωστόσο, πολλά αναγράφουν τις ουσίες που περιέχονται ανάλογα με το βάρος.

Μερικές φορές στη συσκευασία του προϊόντος εμφανίζονται οι τιμές υπολογισμένες ανά μερίδα 100 gr. Οι μερίδες μπορεί να είναι λιγότερες ή μεγαλύτερες, οπότε πρέπει να κάνετε τις αντιστοιχίες. Επίσης, ελέγξτε πόσες ουσίες πλούσιες σε λιπαρά χρησιμοποιούνται στην Παρασκευή του προϊόντος. Αυτό θα σας δώσει μία ιδέα για το συνολικό περιεχόμενο της τροφής σε λιπαρά.

Τα λίπη και οι διατροφικές μας συνήθειες

Υπάρχουν τριών ειδών λίπη στα φαγητά μας: κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα.

Κορεσμένα: προέρχονται κυρίως από ζώα και από υδρογωνομένα φυτικά έλαια. Βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα όπως στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά με πέτσα, το βούτυτο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με όλα τα λιπαρά.

Φαγητά πλούσια σε κορεσμένα λίπη ανεβάζουν και την ολική και την LDL χοληστερόλη.

Πολυακόρεστα: Λίπη που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και στα φυτικά έλαια και είναι τα εξής: ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο

Μονοακόρεστα: Ελαιόλαδο

Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και καταναλώνετε πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα.

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες μας σε λιπαρά και ο οργανισμός μας ως απάντηση παράγει χοληστερόλη. Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών σε λιγότερο από το 1/3 των συνολικών θερμίδων σας.

Πρέπει να αποφεύγετε φαγητά τα οποία είναι φανερά πλούσια σε λίπη ή έλαια, όπως τα τηγανισμένα φαγητά , αλλά επίσης πρέπει να θυμάστε να αναπληρώνετε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα, όπου αυτό είναι δυνατόν. Κατ’ αυτό τον τρόπο πιθανώς να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης στον οργανισμό σας. 

Επίσης η τακτική γυμναστική μας βοηθά να μειώσουμε ακόμα περισσότερο τη LDL χοληστερόλη και να αυξήσουμε την HDL χοληστερόλη.