Γράφει: η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Υπάρχει ιδανική ηλικία για να υιοθετήσει κανείς υγιεινές διατροφικές συνήθειες; Η αλήθεια είναι πως άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά βελτιώνοντας τις συνήθειες της καθημερινής τους διατροφής. Ωστόσο, αν έπρεπε να ξεχωρίσουμε μια ηλικιακή περίοδο, αυτή σίγουρα θα ήταν η παιδική ηλικία, τα χρόνια, δηλαδή, που οι διατροφικές συνήθειες αρχίζουν να “χτίζονται”.
Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή των παιδιών και των εφήβων χρειάζεται να αποτελεί πρωτεύοντα στόχο για όλους τους γονείς, καθώς συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό:
- στην υγιή σωματική ανάπτυξη
- στην πνευματική απόδοση
- στη θωράκιση της υγείας στο παρόν αλλά και
- στην προστασία από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων στη μετέπειτα ζωή.
Αναγνωρίζοντας, λοιπόν, τη σημασία της υγιεινής διατροφής στην παιδική και εφηβική ηλικία, στο άρθρο μας θα δούμε:
- ορισμένα σημεία-κλειδιά στη διατροφή των παιδιών σχολικής ηλικίας
- παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών
- γιατί είναι σημαντικό τα παιδιά να έχουν φυσιολογικό βάρος
- τι αλλάζει στην εφηβεία και πώς επηρεάζει τις διατροφικές ανάγκες
- τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή των εφήβων.
Διατροφή στην παιδική ηλικία: τι χρειάζεται να έχουμε υπόψιν;
Κατά την παιδική ηλικία, παρατηρείται μια επιβράδυνση στον ρυθμό ανάπτυξης- φυσικά πάντα σε σύγκριση με τον ταχύτατο ρυθμό ανάπτυξης που παρατηρείται στα πρώτα χρόνια της ζωής. Αυτό αντικατοπτρίζεται και στις διατροφικές ανάγκες των παιδιών και πιο συγκεκριμένα στις ανάγκες τους σε ενέργεια. Μπορεί, λοιπόν, όσο μεγαλώνει ένα παιδί η συνολική ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται να αυξάνεται, οι ενεργειακές ανάγκες του παιδιού ανά κιλό σωματικού βάρους, ωστόσο, μειώνονται μετά την ηλικία των 4 ετών. Έτσι, από την ηλικία των 5 ετών μέχρι την εφηβεία- υπό φυσιολογικές συνθήκες πάντα- θα λέγαμε πως τα παιδιά αναπτύσσονται αργά και σταθερά.
Όπως βλέπουμε και στο παρακάτω συγκεντρωτικό σχήμα, η διατροφή των παιδιών πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και ισορροπία -να περιλαμβάνει, δηλαδή, τρόφιμα από όλες τις ομάδες, στις κατάλληλες συχνότητες και ποσότητες. Έτσι, τα παιδιά καλύπτουν όχι μόνο τις ανάγκες τους σε ενέργεια, αλλά και σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη C κ.ά. Επειδή η καθημερινότητα των παιδιών συνήθως είναι πολύ «γεμάτη», είναι σημαντικό να υιοθετήσουν τη συνήθεια των συχνών γευμάτων-snack, χωρίς αυτό να μεταφράζεται βέβαια σε άσκοπο και “μη ποιοτικό” τσιμπολόγημα (π.χ. γλυκά, σφολιάτες κλπ.).
(πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis)
Άλλο ένα σημαντικό κεφάλαιο στη διατροφή των παιδιών είναι η ενυδάτωση- ειδικότερα τους ζεστούς μήνες του χρόνου αλλά και τις ημέρες/ώρες της ημέρας που τα παιδιά είναι σωματικά δραστήρια. Χρειάζεται, λοιπόν, τα παιδιά να καταναλώνουν αρκετό νερό, ενώ μπορούν συμπληρωματικά να καταναλώνουν και άλλα ροφήματα με υψηλή θρεπτική αξία όπως γάλα, φυσικούς χυμούς φρούτων και smoothies.
Από τι/ποιους επηρεάζεται η διατροφή των παιδιών στην παιδική ηλικία;
Θα ξεκινήσουμε, φυσικά, με το βασικότερο πρότυπο των παιδιών αυτής της ηλικίας, που δεν είναι άλλο από την οικογένεια. Όταν, λοιπόν, τα παιδιά καταναλώνουν τα γεύματά τους μαζί με τους γονείς ή τα μεγαλύτερα σε ηλικία μέλη της οικογένειας, τους δίνεται η ευκαιρία να διδαχθούν βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής π.χ. ποια τρόφιμα έχουν υψηλή θρεπτική αξία, ποιο μέγεθος μερίδας αντιστοιχεί στον κάθε μέλος της οικογένειας κλπ. Επίσης, όταν όλη η οικογένεια συγκεντρώνεται για φαγητό, τα παιδιά είναι συχνά λιγότερο διστακτικά στο να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα- είναι περιορισμένο, δηλαδή, αυτό που ονομάζουμε “παιδική νεοφοβία”.
Επιπλέον, φαίνεται πως τα παιδιά που κάνουν συχνότερα οικογενειακά γεύματα, κάνουν και σπανιότερα γεύματα μπροστά από την τηλεόραση. Τα παιδιά αποτελούν συχνά «εύκολους στόχους» για διαφημίσεις ανθυγιεινών τροφίμων/ροφημάτων (με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα/trans λιπαρά κλπ.), που προωθούνται με στοχευμένα μηνύματα και ελκυστικό τρόπο. Γι’ αυτόν τον λόγο, μάλιστα, τα τελευταία χρόνια γίνεται έντονη αναφορά σε παγκόσμιο επίπεδο για το ενδεχόμενο στο προσεχές μέλλον να απαγορευτεί το marketing για συγκεκριμένες κατηγορίες προϊόντων στα παιδιά.
Τέλος, δε θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στον ρόλο του σχολείου και των συνομηλίκων. Τα παιδιά περνούν πολύ μεγάλο κομμάτι της μέρας τους και καταναλώνουν snacks -πολλές φορές και κύρια γεύματα-στον χώρο του σχολείου. Γι’ αυτό, λοιπόν, είναι σημαντικό οι γονείς να ετοιμάζουν και να δίνουν στα παιδιά φαγητό από το σπίτι για το σχολείο αλλά και να τα συμβουλεύουν κατάλληλα έτσι ώστε να κάνουν τις –κατά το δυνατό– πιο υγιεινές επιλογές από το κυλικείο.
Παιδί και σωματικό βάρος
Εξίσου σημαντική με την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών από τα παιδιά είναι και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, που συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας- σωματικής και ψυχικής- τόσο κατά την παιδική ηλικία όσο και αργότερα στην ενήλικη ζωή.
Βάρος υψηλότερο του φυσιολογικού
Στη χώρα μας τα ποσοστά υπερβαρότητας και παχυσαρκίας στα παιδιά είναι υψηλά. Η παιδική παχυσαρκία σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με προβλήματα υγείας όπως η υπέρταση, η υπερλιπιδαιμία και ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, ενδέχεται να επηρεάζει την αυτοπεποίθηση και τη συναισθηματική υγεία του παιδιού. Επιπλέον, το αυξημένο σωματικό βάρος κατά την παιδική ηλικία -και ιδιαίτερα η παιδική παχυσαρκία- σε πολλές περιπτώσεις διατηρείται και στην ενήλικη ζωή.
Βάρος χαμηλότερο του φυσιολογικού
Στην παιδική ηλικία, ένα βάρος χαμηλότερο του φυσιολογικού μπορεί να σχετίζεται με:
- μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η οποία ενδέχεται να οδηγήσει σε έλλειψή τους, με εμφάνιση σχετικών νοσημάτων, όπως σιδηροπενική αναιμία από έλλειψη σιδήρου κ.ά.
- μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων.
Αν το μειωμένο βάρος διατηρηθεί (ή εμφανιστεί) στην εφηβεία, τότε, ειδικότερα στα κορίτσια, ενδέχεται να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές που μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και στη διακοπή της έμμηνου ρύσης.
Τι αλλάζει στην εφηβεία;
Κατά την εφηβεία παρατηρείται αύξηση στον ρυθμό της ανάπτυξης, ενώ είναι και έντονη η διαφοροποίηση μεταξύ των δύο φύλων στις αλλαγές που συμβαίνουν στη σύσταση σώματος.
- Στα κορίτσια, που φτάνουν στο μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης περίπου στην ηλικία των 10 -11 ετών, παρατηρείται μια μέτρια αύξηση της άλιπης μάζας σώματος συνοδευόμενη από μια συνεχόμενη αύξηση του λίπους.
- Όσον αφορά τα αγόρια, ο μέγιστος ρυθμός ανάπτυξης παρατηρείται λίγο αργότερα σε σχέση με τα κορίτσια, στην ηλικία των 12-13 ετών. Επιπλέον, παρατηρείται μια μεγάλη αύξηση της άλιπης μάζας σώματος η οποία συνοδεύεται με μια μέτρια αύξηση του λίπους μέχρι την πρώιμη εφηβεία, η οποία μετά μειώνεται σταδιακά.
Όσα αναφέραμε παραπάνω έχουν ως αποτέλεσμα οι ενεργειακές ανάγκες να είναι αυξημένες κατά τη διάρκεια της εφηβείας, με τα αγόρια να έχουν στις περισσότερες περιπτώσεις μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις σε σύγκριση με τα κορίτσια.
Αν θέλαμε να κάνουμε focus σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που παίζουν καίριο ρόλο κατά την εφηβεία, τότε κάποια από αυτά σίγουρα θα ήταν η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
- Κατά τη διάρκεια της εφηβείας οι ανάγκες για πρωτεΐνη είναι αυξημένες με στόχο τη διατήρηση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού αλλά και για την αύξησή του. Είναι, λοιπόν, σημαντικό οι έφηβοι να καταναλώνουν θρεπτικά τρόφιμα που αποτελούν πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες όπως τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα αυγά και το κόκκινο κρέας. Ιδιαίτερη προσοχή (ως προς την πρόσληψη πρωτεΐνης) χρήζουν συγκεκριμένες υποκατηγορίες εφήβων όπως οι χορτοφάγοι, οι αθλητές, οι έγκυες κ.ά.
- Όσο για τον σίδηρο, οι ανάγκες είναι αυξημένες και στα δύο φύλα λόγω της αύξησης του ολικού όγκου αίματος στο σώμα αλλά και της μυϊκής μάζας. Στα κορίτσια οι ανάγκες είναι υψηλότερες συγκριτικά με τα αγόρια λόγω της εμμηναρχής. Η διατροφή, τους, λοιπόν χρειάζεται να περιλαμβάνει πηγές σιδήρου όπως το κρέας, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί κλπ.
- Εκτός, όμως, από τη μυϊκή μάζα, σε αυτές τις ηλικίες αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό και η οστική μάζα. Πιο συγκεκριμένα, κατά την εφηβεία επιτυγχάνεται περίπου το 45-50% της μέγιστης οστικής μάζας. Γι’ αυτό, λοιπόν, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τους έφηβους είναι απαραίτητη προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη οστική πυκνότητα, η οποία θα τους προστατεύσει από τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων στη συνέχεια της ζωής τους. Καλές πηγές θεωρούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, όπως ο σολομός και τα μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, ορισμένα λαχανικά π.χ. μπρόκολο, kale, εμπλουτισμένα προϊόντα κλπ.
Σημεία προσοχής για τους εφήβους
Η εφηβεία είναι μια περίοδος που χαρακτηρίζεται από ταχείες μεταβολές, όχι μόνο σωματικές αλλά και ψυχοσυναισθηματικές. Χρειάζεται, λοιπόν, να είμαστε προσεκτικοί, καθώς αυτές οι μεταβολές δεν επηρεάζουν μόνο τις διατροφικές ανάγκες, όπως είδαμε παραπάνω, αλλά και τις διατροφικές συνήθειες.
Ορισμένοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν έναν έφηβο σε λανθασμένες/ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές/συνήθειες είναι:
- η ανάγκη που νιώθει για ελευθερία/ανεξαρτησία
- η επιθυμία για αποστασιοποίηση από την οικογένεια και ένταξη σε άλλες κοινωνικές ομάδες
- το αυξημένο stress και οι καθημερινές υποχρεώσεις
- η απότομη έκθεση στα social media και η “πίεση” από τα πρότυπα ομορφιάς
- η υπερβολική προσοχή στην εικόνα του σώματος
- η φτωχή γνώση σχετικά με τον υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Έτσι, λοιπόν, συχνά οι έφηβοι τείνουν να γευματίζουν περισσότερο εκτός σπιτιού, να παραλείπουν σημαντικά γεύματα της ημέρας όπως το πρωινό ή να ετοιμάζουν μόνοι τους τα γεύματα που θέλουν να καταναλώσουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τους έφηβους προς διάφορες ανεπιθύμητες “κατευθύνσεις”: από τη μία προς την υπερφαγία και την ανάπτυξη παχυσαρκίας και από την άλλη προς τη μειωμένη όρεξη, την άρνηση πρόσληψης τροφής και την κακή θρέψη.
Επιπλέον, ένα φαινόμενο που παρατηρείται συχνά είναι οι έφηβοι να “μπαίνουν σε δίαιτα” καταναλώνοντας γεύματα σύμφωνα με κάτι που έχουν ακούσει ή διαβάσει ή βρει στο διαδίκτυο. Τέτοιες δίαιτες είναι συχνά μη ισορροπημένες με αποτέλεσμα να έχουν επιπτώσεις στη σωματική τους υγεία, όπως διατροφικές ελλείψεις, π.χ. σιδήρου και ασβεστίου, επιβράδυνση της ανάπτυξης, διαταραχές της έμμηνου ρύσης κ.ά. Επιπλέον, έχει φανεί πως οι έφηβοι που ακολουθούν στερητικές δίαιτες για μεγάλα χρονικά διαστήματα ενδέχεται να εμφανίζουν και αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική τους υγεία, όπως κόπωση, ευερεθιστότητα, διάσπαση προσοχής κ.ά. Για όλους αυτούς τους λόγους είναι σημαντικό οι έφηβοι να καθοδηγηθούν σχετικά με θέματα διατροφής και ελέγχου σωματικού βάρους από έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο-ιδανικά σε συνεργασία με ψυχολόγο όταν υπάρχει ανάγκη.
Χρήσιμα tips για τους γονείς των εφήβων
- Εξηγήστε στους εφήβους ότι οι σωματικές αλλαγές που παρατηρούν είναι απόλυτα φυσιολογικές.
- Συζητήστε μαζί τους τη σημασία της υγιεινής διατροφής και ενθαρρύνετέ τους να συμμετάσχουν στις επιλογές του μενού και στην προετοιμασία των γευμάτων.
- Αποφύγετε τον αυστηρό έλεγχο (με τη μορφή επιτήρησης) του τι τρώνε οι έφηβοι καθώς και τα επικριτικά σχόλια σε σχέση με την εικόνα του σώματός τους.
